杠铃杆一般买多长合适 1米2的杠铃杆够用了吗

杠铃杆一般买多长合适

卧推应该是在所有健身动作中，训练者进行最多的动作，你去健身房一看，永远是卧推架上的人最多，不过对于卧推来说很多人可能只是机械性的做功，卧推动作只做一种。

这样远没有感受到卧推对健身带来的最大效果，改变卧推凳的角度来进行不一样的卧推动作，这个可能是大家常进行训练，不过还有一种改变，那就是握法的改变，以及握距的改变。

采用不同的握法与握距，进行卧推训练会对肌肉产生不一样的刺激，这个可能大家在训练中很少去进行，只是光去做传统卧推去了，并不建议大家仅局限于一种卧推。

今天就给大家讲一讲，不同握距与握法，对卧推来说有什么样的变化？真正能最大限度刺激到胸部肌肉的握距是该握多远呢？

首先我们知道从肌肉的角度来说，卧推主要涉及的肌肉有：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌，辅助的肌肉有前锯肌，以及稳定核心肌群的肌肉等。

其实采用不同握距的目的就是为了：改变肌肉或肌肉群对于卧推时的发力比例和发力顺序，通过改变握距能够达到着重刺激不同部位肌肉的效果。

关于握法，适用在卧推中的也是有正握与反握两种！

手心向前的握法，称为正握

正握又分全握（下图A）和开握（下图B）一般来说卧推采用最多的握法是：正握的全握去进行卧推训练。

反握大家可能用的比较少，顾名思义手心向后的握法就是反握握法。

接下来我们看握距：

首先我们常用到的握距对胸肌刺激最有利的握距距离是多少呢？

如果你侧重胸肌训练的话，通常建议你是略微宽于肩膀的握距距离。那这个略宽于肩膀握距到底是多少？如何把握这个距离，相信大家还是很模糊的。

这个给大家一个方法：平躺在卧推凳上，双手平举握住杠铃杆，先找到与肩同宽的距离，这个是比较好找到的，然后打开拇指，外移一个拇指的距离，握住杠铃杆，这个就是略比肩宽的握距，也是最有利于胸肌刺激的握距距离。

针对胸肌内侧与肱三头肌

如果你想用卧推着重的训练肱三头肌与胸肌的内侧，那这个握距的握距的距是略微小于肩宽的，这个距离的握距可以让胸肌进行极限向内收缩，也是最安全训练到肱三头肌的握距。

可以有人会说，卧推侧重训练肱三头肌，握的越窄不是越好吗？甚至让两手相触，其实并不是这样，当你握的过窄的时候，很容易对腕关节造成很大压力，在做的时候，杠铃下放的位置越低，手腕的压力越大，很容易造成手腕受伤。

正确握距距离可以参看下图的示范：

也可以利用拇指距离这个方法，先与肩同宽的，然后向内撤一个拇指的距离，这个位置的握距是较为合适的。也可以参考下放肘部对地面的角度，肘部与地面呈90度。

侧重胸大肌外侧与三角肌前束

如果你想更多的侧重胸大肌外侧与三角肌前束训练的话，那这就需要宽握距。

在采用一个宽握距进行卧推的时候，你杠铃的上下移动幅度是减少的，这样就是表明你肱三头肌发力减少，自然肱三头肌发力受限，那更多的发力就由胸大肌的外侧与三角肌前束参与。

这个握距的把握，一般来说尽量握到最远就好，不过你需要知道的是，太宽的握距对三角肌前束刺激虽多，但也伴随着一定的风险，尤其是使用较大重量，如果你肩关节灵活性不是很好的话，很容易对肩关节造成损伤。

最后再说一下反握卧推，反握卧推是一个对肱三头肌与胸肌上部刺激很好的动作，也是对肩关节非常友善的一个动作，肩部不适的话可以选择这个动作。

在做反握卧推的时候，当你下放杠铃放到胸部的时候，让你的前臂垂直于地面，肘部紧贴身体，就可以达到胸肌上部与肱三头肌最大化的刺激。

总结

卧推不仅仅只有一种训练方式，改变不同的握距针对不同的训练目标，不要总用一种握距进行卧推训练，尝试多种握距，根据自己训练目标找到适合自己握距距离。

• 窄距，反握：更多刺激肱三头肌，胸肌内侧
• 反握：针对上胸部，对肩膀更友好
• 宽距：侧重胸肌外侧以及三角肌前束
• 中等握距：侧重胸肌整体，保持肩部健康

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1米2的杠铃杆够用了吗

在家用杠铃健身，杠铃杆的长度宜短些方便，普通人一般性锻炼，1米8的杆长了些。

杠铃杆的长度有好多规格，有1.2米、1.5米、1.8米及2.2米等，国际标准男子用，杠铃杆长是220cm的，杆重20kg，应该是在正规比赛中使用的，杆越长，承载的杠铃片越多，负重就大，最高能承重1200磅。

用来自己锻炼用，杠铃杆的长度就可以灵活选用了，要用合适的杆子长度，可以根据自己的身高、臂长、体重以及自己锻炼的方式、强度来选择，最好能在器材厂专业人员或教练的指导下去采用适合自己的杠铃杆比较好。

一.杠铃杆与身高体重的关系

一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1.8米身高的不能短于1.5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

二.杠铃杆与锻炼方式的关系

在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻炼功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1.2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1.8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

三.杠铃杆与锻炼动作的关系

怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

练肱二头肌，用臂弯举，那1.2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1.8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1.5米的杆子。

其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。